Полезные и вредные привычки: как их распознать и изменить

Как начать новую жизнь сегодня: формируем полезные привычки и избавляемся от вредных

Вы когда-нибудь пытались начать бегать по утрам, но через неделю бросали? Или хотели избавиться от вредной привычки, но постоянно срывались? Это кажется невозможным, но если научиться правильно работать с привычками, можно не только достичь одной цели, но и существенно изменить жизнь к лучшему.

В этой статье расскажем, как выработать полезные привычки и избавиться от вредных, а также поможем понять, почему измениться бывает так сложно.

Универсальное руководство, которое поможет сформировать новую привычку

Определите цель и мотивацию. Пример: вы хотите придерживаться правильного питания — и с этой целью вырабатываете привычку выпивать с утра стакан воды. Для напоминания вы можете настроить повторяющуюся задачу в ЛидерТаске.

Используйте метод маленьких шагов: эффективнее двигаться вперёд понемногу, но регулярно, чем пытаться изменить всё разом. Бизнесмен Джеймс Клир в бестселлере “Атомные привычки” рекомендует пользоваться правилом двух минут: чтобы внедрить в жизнь новый навык, он должен занимать не больше двух минут.

Это не значит, что привычки обязательно должны быть простыми. Главное, чтобы в начале вам нужно было сделать простое действие. Например, вы хотите начать медитировать по утрам — вашим двухминутным действием будет “достать коврик”. В ЛидерТаск для этого вы можете разбивать задачу на подпункты, каждый из которых будет занимать мало времени.

Сформируйте среду, которая упростит вам задачу. Например, хотите начать заниматься спортом — заранее соберите сумку и поставьте у входа, чтобы в нужный момент можно было взять её и сразу выйти из дома.

Отслеживайте прогресс удобным вам способом: отмечайте галочками в календаре, используйте ручку и блокнот или специальные приложения, например, ЛидерТаск. Наглядная фиксация результатов поможет сохранить мотивацию.

Правильно относитесь к срывам. Срывы и трудности неизбежны. Однажды вы решите не выходить утром на пробежку из-за дождя или не сможете отказаться от бургера в фастфуд ресторане. Один пропуск не может обесценить всю уже проделанную вами работу, но нельзя, чтобы срывы стали постоянными. Не сорваться снова могут помочь трекеры привычек и подобные приложения: обычно там есть напоминания, мотивирующие фразы, а прогресс можно наглядно отследить в виде графика. Также о том, как справиться с трудностями и достичь цели, писали здесь.

Важно понимать, что формирование привычки — это формирование новой нейронной связи. Сначала, когда мы делаем непривычное для себя действие, оно даётся нам с трудом, но постепенно становится всё более простым для выполнения. Мозг передаёт сигнал из пункта А в пункт Б по проторенному пути.

Этот путь может “зарасти”, если мы решаем отказаться от привычки, но полностью не забывается. Поэтому так сложно бросить привычку, которая негативно на нас влияет, и даже после долгого времени есть риск вернуться к старой зависимости. И наоборот, чтобы сформировать новую привычку, требуется много времени и усилий.

Как внедрить новую привычку с помощью ЛидерТаск

Выберите привычку. Например, делать утреннюю пробежку.
Добавьте задачу в приложении с помощью знака “+”.

Настройте дату и время: это нужно для того, чтобы вам вовремя пришло напоминание.

Настройте повтор задачи с подходящей частотой.

Маркируйте меткой, если хотите отнести привычку к какой-либо категории**. **Вы можете создавать собственные метки и выбирать цвета для них.

Если** **нужно, добавьте подзадачи.

Позанимавшись, отметьте задачу галочкой как завершённую.** **Тогда она исчезнет из списка.
Вы можете писать заметки к задаче.** **Они помогут следить за самочувствием и настроением и, при необходимости, корректировать курс.

Отслеживайте прогресс по встроенному календарю, наблюдая, как исчезают точки рядом с цифрами.

Как выявить и устранить вредную привычку

Чтобы избавиться от вредной привычки, важно понимать механизм её действия.

Любая привычка — это цикл, который состоит из четырёх этапов: триггер, желание, действие, награда. Триггер — это внешний сигнал, который вызывает у нас желание выполнить определённое действие. Например, для человека, привыкшего питаться вредной едой, триггером будет ресторан фастфуда. Если человек поддаётся возникшему желанию, он совершает действие: заходит в ресторан и заказывает бургер. А далее наступает награда: приятное чувство удовлетворения и расслабления. Чтобы победить привычку, нужно работать с каждым из этих этапов.

**По возможности, уберите триггеры. **Например, удержаться от сладкого будет проще, если дома у вас не будет лежать запас шоколадок. Если захотите сорваться, сделать это будет сложнее: надо будет спускаться в магазин или заказывать доставку, а за это время можно успеть перебороть желание.

**Перенаправьте желание. **Обычно желание сделать привычное действие очень сильное в течение нескольких минут. Если в это время вы переборете себя, то вас отпустит. Например, вы оказались у фастфуд ресторана, и у вас возникло сильное желание туда зайти. Вспомните свою мотивацию: почему вам так важно отказаться от вредной еды, при этом не останавливайтесь, а продолжайте идти. Если вы сможете удержаться в течение нескольких минут, и ресторан останется позади, желание ослабнет и вскоре совсем исчезнет.

Замените одно привычное действие другим. Возможно, триггером для вас служил не конкретный объект, а время и место. Например, перерыв в работе означал время пойти на перекур. В таком случае попробуйте заменить курение другим действием: для того чтобы переключиться и отдохнуть, выпейте чай.

Награждайте себя за то, что не сорвались. Пусть вместо удовлетворения от исполненного желания наградой для вас станет осознание, что вы приближаетесь к цели. Для этого отслеживайте прогресс, а, когда в очередной раз не сорвались, ставьте галочку в трекере.

**Измените своё окружение. **Человек — социальное существо, и его поведение формируется на основе общепринятых в его кругу норм. В семье, где родители часто выпивают, подросток с большей вероятностью пристрастится к алкоголю. Поэтому при формировании хорошей привычки важно окружить себя союзниками и положительными примерами: вступайте в тематические группы, записывайтесь в секции, выходите на пробежку вместе с другом и поддерживайте друг друга.

Помните, что преодолеть вредные привычки сложно, но возможно. Верьте в себя, и у вас всё получится!

Как создать персональную систему управления привычками

Выпишите действия, которые вы совершаете ежедневно: чистите зубы, завтракаете, идёте на работу и так далее. Распределите их по категориям: полезные, бесполезные (нейтральные), вредные.

Проанализируйте вредные привычки. Подумайте, когда вы им поддаётесь и с чем это может быть связано. Какой вред они приносят и почему вам важно избавиться от них?

Проанализируйте полезные привычки. Подумайте, сколько времени вы тратите на них и какую пользу получаете. Что вам бы хотелось добавить в эту категорию?

Проанализируйте бесполезные действия. Возможно, они кажутся нейтральными только на первый взгляд, и их стоит переместить к хорошим или плохим привычкам.

Выпишите то, что вас не устраивает в своей жизни. Например, “мало энергии”, “устаю”, “много времени провожу в телефоне”, “проблемы со здоровьем”.

**Выпишите свои цели и желания. **Чего бы вам хотелось достичь и как это изменит вашу жизнь? Какие привычки мешают вам это сделать?

**Определите, какие повторяющиеся действия помогут вам достичь ваших целей. **Например, для цели “выучить английский язык” подойдёт привычка “заниматься по видеоурокам 5 минут в день”.

Выберите одну полезную привычку, над которой будете работать в первую очередь. Пытаясь внедрить сразу несколько новых действий, вы можете перенапрячься и не довести до конца ни одно из дел.

**Выберите одну вредную привычку, от которой хотите избавиться. **Хорошо, если вы можете внедрить на её место выбранное вами полезное действие. Например, вместо скроллинга соцсетей перед сном читать две страницы бумажной книги.

Работайте над полезной и вредной привычкой по указанным выше схемам.

Примерно через месяц, когда результат будет более-менее постоянным, переходите к следующей привычке из своего списка. Но не забывайте продолжать практиковать только что приобретённую привычку, иначе она может быстро забыться.

Отслеживайте прогресс, используя приложения по типу ЛидерТаск, галочки в календаре, записи в блокноте.

Так через маленькие шаги вы постепенно измените свою жизнь.

Современные инструменты для работы над привычками

В наши дни существуют масса инструментов для работы над привычками. Глобально их можно разделить на аналоговые и цифровые.

Бумажные трекеры устроены проще. Чаще всего они выглядят как таблица с датами, в которой можно проставлять плюсы и минусы. По запросу в поиске легко найти, скачать и распечатать трекер. В том числе это можно сделать на нашем сайте.

Скачать шаблон

Однако простота часто оказывается минусом. В бумажных трекерах нет большого количества возможностей: как правило, они позволяют только следить за количеством пропусков, но анализировать прогресс не только по количеству, но и по качеству сложнее.

Преимущества цифровых решений — в большем количестве возможностей: всплывающие уведомления, мотивирующие фразы, наглядное представление информации в виде диаграмм и графиков. Кроме того, телефон всегда под рукой, тогда как бумажный трекер будет висеть в одном месте и не сможет постоянно напоминать вам о том, что надо позаниматься.

Как использовать ЛидерТаск для работы с привычками

Сервис “ЛидерТаск” также можно использовать как трекер привычек.

В чём его преимущества:

простой не перегруженный интерфейс, в котором легко интуитивно разобраться
возможность настроить повторяющиеся задачи с разным интервалом: каждый день или раз в неделю.

уведомления о задачах.
возможность ставить метки к задачам. По умолчанию их всего три, но можно создавать свои, относя задачи к разным категориям. Например, создать метку “здоровье” и поместить туда соответствующие привычки: “выпить стакан воды”, “сделать пробежку” и так далее.

возможность делать подпункты к одной задаче: если привычка, которую вы хотите сформировать, состоит из нескольких действий, их можно прописать в этом пункте и отмечать по мере выполнения.

Резюмируем. Привычки занимают значительную часть нашего времени, и с помощью осознанного подхода к ним можно постепенно изменить жизнь к лучшему. Главное — начать действовать. А чтобы сделать путь к новой жизни проще и быстрее, попробуйте ЛидерТаск бесплатно для формирования привычек.